Adicionar agachamentos unipodais ao seu programa de treinamento é uma das melhores maneiras de desenvolver força, equilíbrio e coordenação, além de reduzir a dor do joelho do corredor ou síndrome da dor femoropatelar. Este exercício desenvolve estabilidade e força central, além de prevenir lesões e melhorar o desempenho.



Também conhecido como agachamento unilateral, é uma variação ideal para iniciantes. A mecânica do agachamento permanece a mesma; no entanto, para facilitar, coloque uma caixa atrás de você enquanto se agacha.

Benefícios Do Agachamento Unipodal

Mas se você não tiver nenhum equipamento em mãos, tente praticar apenas a parte excêntrica (também conhecida como abaixamento) do agachamento unipodal, que ajuda a desenvolver controle e estabilidade, acrescenta ela. Na parte inferior do agachamento, você colocará a perna levantada de volta no chão e voltará a ficar em pé usando os dois pés. Um agachamento unipodal é um ótimo exercício para treinar os quadríceps, músculos dos glúteos, isquiotibiais e músculos das panturrilhas sem qualquer equipamento de ginástica. Tudo que você precisa é do seu peso corporal e um pouco de trabalho duro. O agachamento unipodal é um dos melhores exercícios para fazer se você deseja glúteos e pernas fortes. Um agachamento bem executado trabalha todos os músculos primários das pernas, incluindo quadríceps, isquiotibiais e glúteos.

• O agachamento unilateral, também conhecido como agachamento unilateral, é uma variação unilateral do exercício básico de agachamento.
• Depois de desenvolver força, coordenação e equilíbrio, você poderá tornar este exercício mais difícil.
• É importante usar a forma adequada ao fazer o agachamento unipodal para evitar lesões e aproveitar ao máximo o movimento.

Quando estiver se sentindo confiante, faça algumas repetições do tradicional agachamento com pistola, prestando atenção onde sua forma está falhando. “É definitivamente importante tentar o exercício algumas vezes e ver onde você pode precisar de trabalho extra – qual fase do exercício em si – e então trabalhar para desenvolver força ou mobilidade nessa área específica”, diz Macatangay.

Modificações De Agachamento Com Uma Perna

Aqui estão os erros que você deseja evitar para aproveitar ao máximo este exercício. O agachamento unipodal é o tipo de exercício que você precisa começar devagar. À medida que você desenvolve mais força e estabilidade, você pode fazer isso de maneiras que o desafiem ainda mais. Também pode ser ajustado para atender ao seu nível de habilidade e objetivos. Depois de dominar o agachamento com ambas as pernas e todas as outras variações de agachamento, o agachamento unilateral é um ótimo método para experimentar. Embora você não deva esperar conseguir fazer o agachamento unipodal durante a noite, todo o tempo e energia que você dedica ao aprendizado do exercício valem a pena.

• Como tal, é essencial ter em mente certas medidas de segurança antes de realizar o exercício.
• Os pesquisadores descobriram que o agachamento unipodal permitiu aos participantes atingir a mesma carga de atividade muscular nos músculos isquiotibiais, panturrilha, quadril e abdominais, mas com menos impacto na coluna.
• Você não precisa de nenhum equipamento para realizar um agachamento unilateral.
• Independentemente disso, você vai querer agachar-se até que a coxa da perna ativa fique pelo menos paralela ao chão e, quanto mais fundo você for, mais força e mobilidade o movimento exigirá de você, diz Macatangay.
• Embora o agachamento unipodal seja adequado para iniciantes (ao contrário de variações desafiadoras como o agachamento pistola), você precisa equilibrar todo o peso do corpo em uma perna.

Esta variação avançada do agachamento unipodal também trabalha a parte superior do corpo. O agachamento unipodal é um movimento de agachamento realizado com apenas uma perna. Acrescenta um desafio de equilíbrio e estabilidade ao agachamento tradicional. Depois de se tornar um agachamento unipodal, você pode tentar progredir para um agachamento pistola completo, que é um teste terrivelmente difícil de sua força, equilíbrio e mobilidade. Fique em uma perna com a outra estendida à sua frente e agache-se profundamente. Na parte inferior do movimento, o tendão da perna de apoio deve estar apoiado na panturrilha, com a outra perna ainda esticada como uma vareta, para que você pareça uma pistola.

Para Facilitar O Agachamento Unilateral:

“Seus músculos sempre funcionam melhor quando estão aquecidos e sabem que você está prestes a começar a se mover.” Para realizar o agachamento unipodal, segure um haltere/kettlebell na altura do peito e segure-o com as duas mãos.

• O agachamento unipodal é o tipo de exercício que você precisa começar devagar.
• Se você é novo nos exercícios, pode começar primeiro com o agachamento tradicional.
• Neste artigo você encontrará diversas variações desse agachamento e dicas de segurança para realizá-lo com cuidado.
• Incorporar o agachamento em sua rotina de exercícios manterá os quadríceps, isquiotibiais e glúteos fortes.

Mas se você é novo na mudança, ela também pode ser modificada usando uma cadeira. Pode ser necessário começar com menos séries e repetições para desenvolver a força e a coordenação necessárias. Embora este exercício deva ser seguro para mulheres grávidas, seja cauteloso no que diz respeito ao seu equilíbrio. Nas fases posteriores da gravidez, pode ser necessário evitar exercícios realizados unilateralmente se tiver dor pélvica ou dificuldade em manter o equilíbrio. É importante usar a forma adequada ao fazer o agachamento unipodal para evitar lesões e aproveitar ao máximo o movimento.

Agachamento Na Parede Com Uma Perna

Mas quando você estiver pronto para experimentar o agachamento unipodal da velha faculdade, pratique essas modificações. Depois de definir o movimento, considere aumentar o desafio com uma progressão. Os pesquisadores desafiaram a suposição de que a carga suportada pela perna ativa durante o agachamento unipodal é metade da carga do agachamento bilateral. Para fazer isso, eles integraram um modelo baseado em distribuições segmentares de peso (a carga que atua acima ou gira em torno da articulação do quadril) com dados de força para determinar quanta carga real as pernas suportam em movimentos unilaterais e bilaterais. Sem mencionar que o agachamento unipodal é um exercício de peso corporal, o que significa que pode ser feito em qualquer lugar sem equipamento.

• Fazer o agachamento unipodal, ou qualquer outro agachamento, é uma maneira eficaz de tonificar as pernas e os glúteos, fortalecer os músculos centrais e aumentar a flexibilidade.
• Para fazer isso, eles integraram um modelo baseado em distribuições segmentares de peso (a carga que atua acima ou gira em torno da articulação do quadril) com dados de força para determinar quanta carga real as pernas suportam em movimentos unilaterais e bilaterais.
• Seus braços podem ser estendidos na frente do peito para ajudar no equilíbrio ou cruzados contra o peito para um desafio adicional de estabilidade, explica ela.
• O agachamento unipodal é puramente um exercício de peso corporal, portanto você não precisa de nenhum equipamento.
• Ao realizar o exercício pela primeira vez, você pode segurar um treinador de suspensão ou uma faixa de resistência ancorada para ajudá-lo a entrar na posição de pistola.

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