Acestea fiind spuse, practicanții de gimnastică de toate nivelurile de calificare pot beneficia de pe urma exercițiului de presă pe bancă cu gantere. Consolidează puterea și mușchii în întregul trunchi, vă poate îmbunătăți presa de bancă cu mrenă și chiar vă poate ajuta să creșteți mai mult mușchi pe piept. De fapt, presa de bancă cu gantere te poate ajuta să-ți construiești puterea peste tot pentru a te pregăti pentru alte exerciții (bună, flotări) și te poate face să te simți ca un nenorocit super puternic. Presa de piept cu ciocan elimină puțin stres de pe umeri, subliniind în același timp pec-ul major interior și inferior. Mișcarea este destul de asemănătoare cu o presa obișnuită de bancă db, cu excepția faptului că mâinile tale vor fi ținute într-o prindere cu ciocan (priză neutră cu palmele îndreptate spre interior) și vei avea brațele la aproximativ 90˚. Cu presele pentru piept cu ciocan, veți avea un ROM și mai mare, deoarece vă puteți apropia mâinile în partea de sus a mișcării. Dacă utilizați o bancă plată, studiile arată o creștere cu aproximativ 30% a activării pieptului superior.

• Presa de bancă ajută la construirea multor mușchi din partea superioară a corpului.
• Indiferent, presa crește puterea corpului și masa musculară și oferă progresii nelimitate pentru a crește ziua pieptului.
• Așadar, dacă doriți să vă vizați partea superioară a pieptului fără a lucra la umeri, aderența inversă a bancului plat este grozavă.

După ce te întinzi pe bancă, asigură-te că picioarele tale se pot planta ferm pe podea, ceea ce este esențial pentru stabilizarea părții superioare a corpului în timpul presului de bancă cu gantere, spune Henry. Dacă ești prea scund pentru a ajunge la sol, așează-ți picioarele pe plăci de greutăți sau blocuri de yoga ferme, din plută, pe părțile laterale ale băncii, sugerează ea. Odată ce v-ați stabilit, asigurați-vă că tricepsul formează un unghi de aproximativ 45 până la 70 de grade cu părțile laterale – nu un unghi de 90 de grade, care vă poate solicita o presiune excesivă pe pectorali, spune Henry. „Cu toate acestea, presa pe bancă nu vă folosește doar pieptul sau partea superioară a corpului. Când vă așezați corect, vă folosiți partea inferioară a spatelui, șoldurile și picioarele pentru a vă stabiliza întregul corp, pentru a crea o bază solidă și pentru a genera impuls de la sol, “, explică ea. Presurile grele pe bancă sunt un exercițiu eficient de forță pentru partea superioară a corpului. Sunt al doilea exercițiu disputat în evenimentele de powerlifting și se pretează perfect pentru a ridica greutăți mari.

Vă Ajută Să Abordați Dezechilibrele Musculare

Deoarece nu sunteți limitat de bară, vă puteți crește aria de mișcare și vă puteți juca cu priză și poziționare mai liber folosind cele mai bune gantere reglabile. Prin urmare, o presă de bancă cu gantere este o rezervă de încredere dacă există o cerere mare în sală. Indiferent, presa crește puterea corpului și masa musculară și oferă progresii nelimitate pentru a crește ziua pieptului. De exemplu, un studiu publicat în Jurnalul de Științe Sportive a evaluat diferențele dintre activarea mușchilor în timpul unui pres pe bancă folosind gantere, mrene și o mașină de fierar. În timp ce activarea la nivelul pectoralilor și deltoarelor a fost similară pe tot parcursul, în timpul exercițiului de stabilitate mai mare (presa cu gantere), activarea a fost mai mică la triceps și mai mare la biceps. Presa de bancă cu gantere este vărul mișcării compuse preferate de mulți oameni – presa de bancă cu haltere.

• Dips-urile pieptului sunt foarte asemănătoare cu declinul preselor de banc cu mreană.
• Datorită poziționării corpului dvs., bara va coborî mai sus pe piept cu un pres de banc înclinat.
• Majoritatea oamenilor folosesc această prindere dacă doresc cu adevărat să se concentreze pe piept și să-și scoată accentul pe triceps și să împiedice umerii să fie un factor limitator.
• În timp ce presa de bancă Smith este unul dintre exercițiile noastre preferate pentru piept, acestea pot fi restrictive în funcție de care aveți acces.

Tricepsul, umărul și mușchiul pieptului și puterea care se formează prin presa de bancă cu gantere sunt construite și pot fi transferate într-o varietate de unghiuri de apăsare. Presa de bancă este un exercițiu clasic și fundamental de antrenament al forței efectuat cu o mreană sau gantere. Aceasta implică să stai întins pe o bancă plată în timp ce ține mreana cu mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor. Exercițiul vizează în primul rând pieptul, umerii și tricepsul în timp ce ridicătorul coboară bara la piept și apoi o împinge înapoi în poziția inițială.

Poate Fi Accesibil Persoanelor Cu Leziuni Ale Umărului

A face presa de bancă cu gantere cu o prindere neutră este mai ușor pentru articulații. Procedând astfel, unghiul format de încheietura mâinii și articulația umărului va fi mai apropiat de cel al anatomiei naturale a omului, făcând mișcarea mai ușoară și mai plăcută. Presa de bancă plată vă lucrează în primul rând pectoralul mare, tricepsul și deltoizii anteriori (fața umerilor), dar și serratus anterior și bicepsul brahial văd o anumită acțiune. Cu toate acestea, mușchii lucrați într-o presa de bancă vor varia în funcție de variație. În timp ce presa de bancă este adesea văzută ca un tip de mișcare „bro-sesh”, poate dezvolta cu adevărat forța corpului superior și masa musculară necesare, indiferent de obiectivele tale în sală. Cu toate acestea, adevărații începători ar putea dori să înceapă cu o presă de bancă cu gantere cu un singur braț, ceea ce Henry demonstrează mai jos. În loc să apăsați simultan ambele greutăți până la tavan, vă veți concentra pe efectuarea repetărilor pe o parte la un moment dat, ceea ce reduce o parte din coordonarea și energia mentală implicată în mișcare, spune Henry.

• Dacă doriți să creșteți presiunea și să construiți mușchii pieptului solidi, presa de bancă Smith ar trebui să aibă un loc în rotația superioară a corpului.
• Presa de bancă cu gantere are o gamă mai mare de mișcare, permițând o întindere mai profundă în partea de jos a mișcării.
• Presa de bancă cu mreană înclinată pune mai multă tensiune pe capul clavicular al pectoralilor sau al pieptului superior.
• Procedând astfel, unghiul format de încheietura mâinii și articulația umărului va fi mai apropiat de cel al anatomiei naturale a omului, făcând mișcarea mai ușoară și mai plăcută.

În loc să folosiți o mreană, puteți efectua și presa pe bancă folosind gantere. Presa de bancă cu gantere are o gamă mai mare de mișcare, permițând o întindere mai profundă în partea de jos a mișcării. Acest lucru poate duce la creșterea activării musculare, ajutând la dezvoltarea forței și a dimensiunii în partea superioară a corpului. Deși există nenumărate modalități de a efectua o presa, presa pe bancă cu gantere și presa pe bancă cu haltere sunt cele mai comune două metode de a stăpâni acest exercițiu, lucrând mușchii pieptului, tricepsul și partea din față a umerilor. Presa de bancă este considerată un exercițiu compus funcțional, ceea ce înseamnă că lucrează mai multe grupuri musculare și articulații și vă îmbunătățește capacitatea de a vă împinge propria greutate corporală. În timp ce presa de bancă nu este un lift de competiție pentru oamenii puternici și femeile puternice, forța și performanța deasupra capului sunt un aspect important al antrenamentului omului puternic.

Ce Mușchi Funcționează Presa De Bancă?

Deși există diferite variații de prindere ale presului de banc plat (cum ar fi prindere largă și prindere apropiată), prindere standard ar trebui să fie puțin mai lată decât lățimea umerilor. În acest fel, atunci când cobori bara în jos, mâinile tale vor fi direct aliniate cu coatele, ceea ce îți va permite să ai cea mai mare producție de forță.



Dips-urile pieptului sunt foarte asemănătoare cu declinul preselor de banc cu mreană. Mai jos sunt 10 variații de presă pe bancă cu mreană plus câteva alte tehnici pe care le puteți folosi pentru a vă crește puterea. După ce trecem prin presele de bancă cu haltere, ne vom uita la câteva variații ale presei de bancă cu gantere. Bench press poate fi un exercițiu eficient pentru construirea mușchilor pieptului, brațului și umerilor.

Cum Să Adăugați Presa De Bancă Cu Gantere La Rutina Dvs

De obicei, vor folosi gantere pentru o ridicare principală (adică bancă plată sau bancă înclinată) și apoi gantere pentru celelalte variații de presare sau exerciții pentru piept. Presa de bancă ghilotină lucrează aceiași mușchi ca orice presa de bancă (piept, umeri, triceps). Cu toate acestea, datorită traseului unic al barei și a modului în care coatele sunt evazate, veți minimiza deltoizii anteriori și vă veți maximiza în mod semnificativ partea superioară a pieptului (capul clavicular). De fapt, unele studii EMG arată de fapt că este mai bun decât orice alt presă de banc pentru activarea totală a pecului major. Singura problemă este că este mai periculos, având în vedere că coborâți bara până la gât și poate fi mai greu pe umeri, deoarece coatele sunt evazate. Presa de bancă cu mreană va fi întotdeauna principalul lift pentru programele de forță.

• Exercițiul vizează în primul rând pieptul, umerii și tricepsul în timp ce ridicătorul coboară bara la piept și apoi o împinge înapoi în poziția inițială.
• Dacă utilizați presa de bancă cu gantere pentru a susține creșterea musculară și forța specifice presei de bancă cu haltere, încercați să utilizați sarcini grele care vă permit să vă antrenați în intervalele de forță și/sau hipertrofie enumerate mai sus.
• „Îți spui creierului să facă ceva, creierul îi spune mușchiului [să se contracte] și toate acestea se întâmplă rapid…
• Presa de bancă cu bară liberă poate fi salutată drept regele exercițiilor pentru piept, dar am susține că presele cu aparate Smith sunt mai bune în multe privințe.
• Sunt al doilea exercițiu disputat în evenimentele de powerlifting și se pretează perfect pentru a ridica greutăți mari.

Sabrina
https://vibenutritioncbd.com
SLX SMOKE SHOP